نسخه چاپي
آموزشی, اخبار چهارشنبه ٧ شهريور ١٤٠٣
آموزش، ورزش جوانمردانه و بدون دوپینگ -017
پروتئین؛ نحوه مصرف برای حداکثر رشد عضلانی
به گزارش ایران نادو به نقل از آژانس مبارزه بادوپینگ آمریکا، در بسیاری از مطالعات و دادههای جمع آموری شده، مشخص گردیده که بدون پروتئین کافی، ما نمیتوانیم ساخت و حفظ توده عضلانی بدن را از تمرینات مقاومتی بدست آوریم. با این حال، اینکه دقیقاً چگونه زمان مصرف پروتئین را در طول روز تعیین کنید تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید، موضوع ای است که نیاز به بحث های جدی دارد .
داده ها
متأسفانه، داده های مربوط به زمان بندی پروتئین در مواد غذایی مثل: مرغ، تخم مرغ، آجیل و سبزیجات برای بهینه سازی هیپرتروفی - یا رشد عضلانی – متفاوت است. در چند سال گذشته، یکی از رایجترین باورهای غلط مرتبط با پروتئین این است که به دلیل اشباع بیش از حد گیرندهها، جذب بیش از 20 تا 25 گرم پروتئین در آن واحد غیرممکن است. این امر باعث میشود افراد به این باور برسند که برای رشد بهینه عضلات، باید پروتئین را به طور مداوم در طول روز مصرف کنند. در اصل، این اطلاعات از یک مطالعه در سال 2013 بدست آمد که در آن شرکت کنندگان با تغذیه 20 گرم پروتئین چهار بار در روز، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند. با این حال، هر دو گروه دریافت پروتئین بسیار کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر توصیه می شود داشتند و محققان از آب پنیر، یک منبع پروتئینی با جذب سریع که به سرعت گیرنده های دیواره روده را اشباع می کند، استفاده کردند.
با این حال، هنگام خوردن منابع پروتئینی با جذب کندتر، مانند منابعی که در رژیم غذایی متنوعی از گوشت، تخم مرغ، لوبیا، لبنیات و پروتئین گیاهی قرار دارند، محدودیت ۲۵ گرمی کمتر اعمال می شود. این تصور غلط میتواند باعث شود که افراد در وعدههای غذایی، پروتئین کمتری مصرف کنند و هر 2 تا 3 ساعت در طول روز مقدار کمی از آن را بخورند.
توصیه :
متخصصان تغذیه و فیزیولوژی ورزشی اکثراً موافق هستند که افراد باید برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین عضلانی، مصرف حدود 1/6-2/2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار را هدف قرار دهند. برای یک فرد 150 پوندی (75 کیلوگرم)، این معادل 109-150 گرم پروتئین در روز است.
هنگامی که به نحوه مصرف پروتئین برای حفظ و رشد بهینه بافت عضلانی فکر می کنید، احتمالاً مقدار آن (به جای زمان بندی) مهمترین جزء است. با در نظر گرفتن این موضوع، اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف شما بین 1/6-2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و آن را به هر روشی که راحتترین راه برای حفظ مداوم مصرف آن است ادامه دهید.
وقتی صحبت از زمان بندی به میان می آید، خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند راهی مفید برای افزودن پروتئین اضافی و تثبیت سطح گرسنگی شما باشد. اما اگر ترجیح میدهید بین وعدههای غذایی غذا نخورید، توزیع یکنواخت پروتئین بین سه وعده غذایی به جای فاصلهگذاری آن در فواصل کوتاهتر نباید بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر منفی بگذارد. فقط سعی نکنید تمام پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده مصرف کنید، زیرا این امر سنتز پروتئین عضلانی را دچار مشکل می کند!
یکی دیگر از مولفه های مهم و اغلب نادیده گرفته شده در زمان بندی پروتئین، اطمینان از دریافت مقدار مناسب پروتئین با صبحانه است. به طور معمول سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول شب کاهش می یابد. تا زمانی که حدود سه گرم لوسین - موجود در حدود 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا - مصرف نکنید، بدن شما در حالت کاتابولیک (از دست دادن بافت عضلانی) باقی میماند، به این معنی که به جای ساختن و ترمیم، پروتئین عضلانی را تجزیه میکند. به طور معمول، افراد در وعده شام حدود سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین می خورند. با این حال، تغییر این توزیع و مصرف پروتئین در صبح می تواند سنتز پروتئین عضلانی را به میزان بیشتری تحریک کند. دانشمندان حوزه تغذیه و فیزیولوژی ورزشی دریافتند که وقتی پروتئین به طور مساوی در هر وعده غذایی توزیع می شود، سنتز پروتئین ماهیچه ای حدود 25 درصد بیشتر است تا اینکه در ناهار و شام یا یکی از وعده های غذایی متمرکز شود.
وعده غذایی
به عنوان یک ورزشکار، برنامه های غذایی می توانند سفت و سخت باشد و زمان محدود مورد استفاده قرار گیرند. هنگامی که به یک برنامه غذایی عملی فکر می کنید، بزرگنمایی کنید و از خود بپرسید، "چه ساختار و برنامه غذایی حداکثر سازگاری و مصرف را به همراه دارد؟" مثلا اگر برای خوردن ناهار خیلی شلوغ هستید، برنامه ریزی لازم برای اضافه کردن مقداری پروتئین بعد از تمرین را انجام دهید تا کمبود آن جبران شود.
منبع : آژانس مبارزه با دوپینگ آمریکا
| نام : | |
| ایمیل : | |
| *نظرات : | |
| | |
| متن تصویر: | |
