نسخه چاپي

آموزشی, اخبار                                                                                                                                                          دوشنبه ٢٤ ارديبهشت ١٤٠٣

آموزش، ورزش جوانمردانه و بدون دوپینگ -016

آیا واقعاً تغذیه می تواند عملکرد را افزایش دهد؟

به گزارش ایران نادو به نقل از سایت آژانس مبارزه با دوپینگ آمریکا، کلمه superfood در میان ورزشکاران زیاد مطرح می شود، اما آیا واقعاً برخی از مواد غذایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا عملکرد بهتری نسبت به سایرین داشته باشید؟ ما قصد داریم غذاهای مختلفی را که برای افزایش عملکرد تبلیغ می‌شوند و اینکه آیا واقعاً ارزش توجه برای ورزشکاران را دارند بررسی می‌کنیم.

چغندر و اسفناج برای گردش خون

چغندر و اسفناج حاوی مقادیر زیادی اکسید نیتریک هستند، ترکیبی که برخی مطالعات نشان داده اند که جریان خون را افزایش داده و عملکرد عروق را بهبود می بخشند (کلر و همکاران، 2020). فواید استفاده از مکمل نیترات رژیمی با استفاده از نیم لیتر آب چغندر تنها در شش روز، برای بهبود تحمل ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا مثل دوچرخه سواری 10 کیلومتر مشخص شد (Cermak et al., 2012). حتی تنها 2.5 ساعت پس از مصرف آب چغندر بهبودهایی در عملکرد ورزشی ورزشکار مشاهده شده است، به این معنی که آنها می توانند فوراً بدون فرآیند پیچیده بلع از فواید آن بهره ببرند.

ورزشکاران ممکن است نتایج بهتری از آب چغندر به جای مصرف چغندر کامل ببینند، زیرا آب چغندر می تواند دوز کافی از اکسید نیتریک را برای بهبود عملکرد در اختیار ورزشکار قرار دهد. برای مشاهده بهبود عملکرد مقدار دوز کافی مصرفی چغندر یا اسفناج برای ورزشکاران باید 200 تا 300 گرم باشد که تقریباً سه برابر یک وعده معمولی است! آب‌گیری این غذاها بهره‌گیری از مزایای عملکردی آن را برای ورزشکاران بسیار آسان‌تر می‌کند.

آب آلبالو ترش برای خواب راحت

آب آلبالو ترش اخیراً برای بهبود کیفیت و مدت خواب تبلیغ شده، در حالی که به طور مستقیم بر عملکرد تأثیر نمی گذارد. ممکن است ورزشکاران برای ریکاوری به ویژه در دوره‌هایی که بار تمرینی زیاد است که به خواب رفتن دشوار است به این امر علاقه داشته باشند.

در حالی که مطالعات محدودی وجود دارد (Losso et al., 2018; Pigeon et al., 2010)، اما مجموعه شواهد فعلی حاکی از آن است که مصرف 240 میلی لیتر آب آلبالو ترش 1-2 ساعت قبل از خواب می تواند خواب را بهبود بخشد. از طرفی با توجه به اینکه علاقه خاصی به استفاده از آب آلبالو ترش در زنان یائسه وجود دارد، اما مصرف آن ممکن است بر خواب آنها تحت تأثیر منفی داشته باشد.

آب نارگیل برای تامین آب کافی!

افکار عمومی به شما می گوید که آب نارگیل در مقایسه با آب معمولی یا نوشیدنی های ورزشی یک گزینه آبرسانی عالی است. با این حال، تحقیقات فواید اندکی را برای هیدراته کردن با آب نارگیل پیشنهاد کرده اند (چاوبی و همکاران، 2017). برخی از مطالعات نیز دریافته اند که آب نارگیل در مقایسه با یک نوشیدنی ورزشی استاندارد، نفخ و ناراحتی دستگاه گوارش را افزایش می دهد (کالمن و همکاران، 2012). اگر آب نارگیل را دوست دارید، استفاده از آن برای آبرسانی مجدد بعد از ورزش ضرری ندارد، اما اگر آب معمولی یا نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهید، اینها نیز به همان اندازه کارساز خواهند بود. بر اساس تحقیقات انجام شده، به دلیل احتمال بروز ناراحتی های گوارشی، هیدراتاسیون با استفاده از آب نارگیل قبل از تمرین توصیه نمی شود.

آب هندوانه برای ریکاوری

سیترولین موجود در هندوانه پیش ساز آرژنین است، بستری که برای ایجاد اکسید نیتریک استفاده می شود (به یاد داشته باشید، اکسید نیتریک می تواند دلیلی است که چغندر می تواند به جریان خون کمک کند!). همچنین مشخص شده است که استرس، اکسیداتیو را در بافت عضلانی کاهش می دهد.

محققان دریافته‌اند که مصرف 500 میلی‌لیتر آب هندوانه 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین می‌تواند درد عضلانی و ضربان قلب در حالت استراحت را پس از تمرین کاهش دهد، در نتیجه به طور بالقوه زمان لازم برای ریکاوری ورزشکاران را کوتاه می‌کند (Tarazona-Díaz et al., 2013). آب هندوانه همچنین می‌تواند یک راه عالی برای دریافت کربوهیدرات‌های آسان هضم قبل از تمرین باشد؛ اما اگر به غذاهای با فروکتوز بالا حساس هستید، حتماً آن را در تمرینات به میزان کم تست کنید تا مطمئن شوید که این کار درست بوده و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شما نمی شود.

پودر پروتئین برای عضله سازی

وقتی صحبت از پودر پروتئین به میان می‌آید، بحث بر سر این که پروتئین مکمل است یا نه ؟ در حالت ایده‌آل، ورزشکاران باید ابتدا در مورد تامین پروتئین مصرفی به غذا تکیه کنند. مصرف پروتئین در اشکال مصنوعی (مثلاً پودر پروتئین) هیچ مزیتی بر بدست آوردن پروتئین از راه خوردن غذاهای غنی از پروتئین ندارد. علاوه بر این، مکمل ها همیشه خطر آلوده شدن به مواد ممنوعه را دارند، بنابراین بهینه سازی تغذیه شما می تواند جایگزینی عالی برای تامین پروتئین باشد.

به طور کلی، مهم است که به یاد داشته باشید که تحقیقات در مورد فواید عملکرد غذاها ادامه دارد و نتیجه گیری ممکن است در طول زمان تغییر کند .

 

منبع : USADA-2024

 

 

 

نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر: